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☆[無氧運動]☆

訓練肌群爆發力(增大肌肉體積)為目的-以最大限度重量做各式重量訓練器材10下(8-12之間)為訓練方式


20120730訓練菜單(1st)
手肩背部訓練
--------------------重量-次數-組數--------------------
1.高拉滑輪機．32kg．10．3
2.肩部推舉機
3.坐姿划船機
4.開式蝴蝶機
5.仰式划船機

手部訓練
--------------------重量-次數-組數--------------------
1.二頭彎舉機．9kg．10．3
2.三頭訓練機．18kg．10．3

手胸部訓練
--------------------重量-次數-組數--------------------
1.胸部訓練機
2.閉式蝴蝶機

腰部訓練
--------------------重量-次數-組數--------------------
1.腰部旋轉機．27kg．10．3

腹部訓練
--------------------重量-次數-組數--------------------
1.腹部前屈機．32kg．10．3

腳部訓練
--------------------重量-次數-組數--------------------
1.大腿推蹬機．73kg．10．3
2.大腿外展機．32kg．10．3
3.大腿內縮機．32kg．10．3
4.腿部伸張機．32kg．10．3
5.腿部內收機．32kg．10．3
6.臥姿彎腿機．25kg．10．3



☆[有氧運動]☆

訓練心肺能力及減重為目的－以30分鐘左右時速10-12公里/每小時為訓練方式

--------------------暖身速度----暖身時間--------慢跑速度----慢跑時間----公里數------------------
1.跑步機---------6km/h．．．2mins．．．10km/h．．36mins．．6公里
2.飛輪機--------10km/h．．．1mins．．．18km/h．．15mins．4.5公里


訓練總結:
1.耗時約2.5小時
2.隔天二頭肌群痠痛